Was macht eine eiweißreiche Ernährung mit dem Körper?

Was bedeutet eiweißreich und Eiweißquelle? 

Eine gesunde Ernährung zeichnet sich neben Kohlenhydraten und Fetten auch durch Eiweiß aus. Grundsätzlich sind alle proteinhaltigen Lebensmittel eiweißhaltig. 

• Eiweißquelle: Lebensmittel mit mind. 12 % Eiweißanteil des gesamten Brennwerts
• Eiweißreich: Nahrungsmittel ab 20% Eiweißanteil 

Wie viel Eiweiß braucht der Körper pro Tag?

Der optimale Proteinbedarf ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Alter, Geschlecht oder Lebensstil. Grundsätzlich sollte ein durchschnittlicher Erwachsener in etwa 0,8 bis 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen. Für ältere oder kranke Personen empfiehlt sich eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um die Muskulatur und Mobilität zu unterstützen. Schwangere und Leistungssportler haben ebenfalls einen erhöhten Eiweißbedarf. 

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

Eine ausgewogene Ernährung kombiniert pflanzliche und tierische Proteinen. Prinzipiell sind pflanzliche Eiweiße gesünder, da sie neben Proteinen auch weitere gesundheitsfördernde Substanzen, wie wertvolle Ballast- und Pflanzenstoffe, beinhalten. Tierisches Eiweiß enthält alle essentiellen Aminosäuren und gelten daher auch als „hochwertiger“, da sie den Proteinen im menschlichen Körper ähnlicher und dadurch qualitativer und besser für den Muskelaufbau geeignet sind.

Gut zu wissen: Ideal ist ein Mix aus ca. einem Drittel tierischen und zwei Drittel pflanzlichen Proteinen. Dabei sollte vor allem auf Fisch, helles Fleisch, Hülsenfrüchte, Kichererbsen, Linsen und Bohnen gesetzt werden.

Eiweißzufuhr für Vegetarier

Pflanzliches Eiweiß ist grundsätzlich nicht schlecht und auch bei einer veganen, vegetarischen oder Fleischkonsum reduzierten Ernährung kann die Eiweißzufuhr gedeckt werden. In diesen Fällen sollte bewusst darauf geachtet werden, genug und vor allem eine Kombination verschiedener Eiweiße zu sich zu nehmen, um alle notwendigen Aminosäuren aufzunehmen.

Beispiel Einkaufsliste eiweißreicher Lebensmittel 

Milchprodukte: 

• Parmesan
• Magerquark
• Emmentaler 

Fisch:

• Thunfisch
• Lachs
• Sardellen 

Vegan:

• Sojabohnen
• Linsen
• Erbsen
• Kürbiskerne
• Mandeln
• Tofu
• Champignons 

Fleisch:

• Hühnerfleisch
• Rinderfilet
• Putenfleisch 

Funktionen von Eiweißen

Eiweiß gehört zu den drei Hauptnährstoffen, aber wieso ist eine Proteinzufuhr so entscheidend? Zum einen helfen Eiweiße bei der Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse, und zum anderen erhalten sie die Knochen. Proteine bilden sich aus Aminosäuren, welche wiederum eine Verkettung verschiedener Kombinationen von Eiweiß-Molekülen sind. Über diese Verkettungen werden Stoffe transportiert. 

Außerdem helfen Proteine bei:

• der Aufnahme von Eisen,
• der Immunabwehr gegen Krankheitserreger,
• der Zellerneuerung,
• dem Wachstum gesunder Nägel und Haare,
• und der Herstellung von Bindegewebe sowie Knorpeln. 

Eiweiß beim Sport, Muskelaufbau & Abnehmen

Die Eiweißzufuhr kann Auswirkungen auf eine Gewichts- bzw. Muskelzunahme und -abnahme haben. Denn bei mehr als 5 Stunden Sport pro Woche steigt der Eiweißbedarf deutlich. Für den gezielten Muskelaufbau ist eine eiweißreiche Ernährung in Kombination mit Training entscheidend. 

Aber auch beim Abnehmen sind Eiweiße hilfreich, da Proteine im Vergleich zu Kohlenhydraten länger satt halten und Heißhunger vermieden werden kann. Aus diesem Grund setzen viele Diäten auf proteinreiche (High Protein) und kohlenhydratarme (Low Carb) Rezepte.

Bei weiteren Fragen zur geeigneten Proteinzufuhr lassen Sie sich bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt beraten oder informieren Sie sich bei Apotheken in Ihrer Nähe. Auf APO24 finden Sie zudem Öffnungszeiten und Bereitschaftsdienste von österreichischen Apotheken.

Ihr APO24-Team